馬拉松賽后如何恢復(fù)? 聽(tīng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家怎么說(shuō)
一場(chǎng)馬拉松比賽所產(chǎn)生的應(yīng)激與負(fù)荷，要比我們?nèi)粘５呐懿接?xùn)練大得多，一場(chǎng)比賽下來(lái)，輕者肌肉疼痛好幾天，而一周都緩不過(guò)神來(lái)的初跑者也大有人在。
揚(yáng)州體育康復(fù)醫(yī)院副院長(zhǎng)、2023年揚(yáng)州馬拉松賽事賽后恢復(fù)工作小組負(fù)責(zé)人、揚(yáng)州運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)委員會(huì)委員趙麗君提醒，認(rèn)真做好恢復(fù)不僅能幫助馬拉松跑者在賽后快速有效的消除疲勞，減少各種跑后不適，還可以在一定程度上降低運(yùn)動(dòng)勞損的發(fā)生幾率。那么，馬拉松賽后到底該如何進(jìn)行恢復(fù)呢?
恢復(fù)始于賽后放松跑
(資料圖片僅供參考)
對(duì)于初跑者，歷時(shí)漫長(zhǎng)的比賽，接近終點(diǎn)時(shí)，所有人都在沖刺、提速，其實(shí)危險(xiǎn)往往就會(huì)發(fā)生在終點(diǎn)前突然提速以及沖過(guò)終點(diǎn)立即停下來(lái)休息的時(shí)候。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后如果驟然停下來(lái)，會(huì)引發(fā)“重力性休克”，也就是突然暈厥。因此，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的第一要?jiǎng)?wù)是放松慢跑或步行約10分鐘再停下來(lái)休息，這也被稱(chēng)之為“積極性恢復(fù)”。
賽后牽拉必不可少
沖過(guò)終點(diǎn)放松跑或步行約10分鐘后，就可以開(kāi)始肌肉牽拉。運(yùn)動(dòng)后，肌肉會(huì)出現(xiàn)僵硬、酸脹感，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣(抽筋)等癥狀，而通過(guò)牽拉方法可使肌肉整體的敏感度降低，不僅將亢奮的肌肉適當(dāng)冷靜下來(lái)，還能大大改善血液循環(huán)條件，減緩生理和心理上的疲勞感，與此同時(shí)還能夠降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。
今年揚(yáng)馬賽事專(zhuān)門(mén)設(shè)置了賽后恢復(fù)區(qū)，在那里會(huì)有專(zhuān)門(mén)的志愿者為跑友們進(jìn)行牽拉的恢復(fù)。
冰敷是賽后恢復(fù)的重要方式
冰敷有緩解痙攣、消炎鎮(zhèn)痛、消腫止血的功效，是賽后恢復(fù)的重要方式之一。冰敷可以采用自制冰袋(運(yùn)用超市的冰棍、冰塊包裹在塑料袋中，覆于冰敷部位15分鐘-20分鐘即可)和氣霧噴劑等方式進(jìn)行。
冰敷適用于運(yùn)動(dòng)中的急性扭挫傷早期、局部的疼痛和肌肉痙攣，以及運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松。
熱水浴也能有效緩解疲勞
洗熱水澡也是一種簡(jiǎn)單易行的消除疲勞的方法。水溫以40℃左右為宜，時(shí)間為10分鐘左右，不要超過(guò)20分鐘。如果熱水浴能夠與冰浴配合交替使用，效果更佳。
按摩有助于血液循環(huán)
按摩有助于促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，放松肌肉。運(yùn)用按摩的捍、搖、扳、拔等手法，可以使關(guān)節(jié)脫位得以整復(fù)，軟組織撕裂得以對(duì)位，血腫機(jī)化導(dǎo)致的粘連得以疏通，有利于損傷組織的修復(fù)和功能重建。
當(dāng)然，泡沫軸、網(wǎng)球等小工具只要使用得當(dāng)也可以達(dá)到按摩的效果。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充十分重要
長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)消耗體內(nèi)大量的糖原、水、礦物質(zhì)、脂肪和蛋白質(zhì)。因此，通過(guò)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)補(bǔ)充能量、調(diào)節(jié)生理功能，是緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要措施。
賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充首要的是快速補(bǔ)水、補(bǔ)糖和補(bǔ)充電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后的體液恢復(fù)以攝取含糖的電解質(zhì)飲料效果最佳，當(dāng)然喝鮮榨果汁也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。馬拉松賽后喝白水是不足以恢復(fù)體力的。
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